Koštana masa dostiže svoj vrhunac najčešće između 25. i 30. godine života, nakon čega proces razgradnje kosti postepeno postaje brži od njenog stvaranja. Zbog toga se u kasnijim godinama sve više pažnje posvećuje očuvanju onoga što je ranije izgrađeno, kroz pravilnu ishranu i redovnu fizičku aktivnost, što može pomoći u smanjenju rizika od osteoporoze i prijeloma.
Ljekarka Heidi Prather, profesorica fizikalne medicine i rehabilitacije, za The Washington Post istakla je da čvrste kosti predstavljaju oslonac tijelu i značajno smanjuju mogućnost prijeloma.
Nutricionistica Lourdes Castro uporedila je kosti sa štednim računom, naglasivši: “Nakon 30. godine obično više ne možete značajno povećavati koštanu masu, ali možete sačuvati ono što imate i zaštititi ga.”
Stručnjaci posebno naglašavaju važnost kalcija kao ključnog minerala za čvrstoću kostiju i zuba, dok vitamin D ima ulogu u njegovoj boljoj apsorpciji u crijevima. Odraslim osobama do 70. godine preporučuje se oko 1.000 miligrama kalcija dnevno, dok žene između 51. i 70. godine i osobe starije od 70 godina trebaju oko 1.200 miligrama. Za vitamin D preporučeni unos iznosi oko 600 internacionalnih jedinica dnevno, odnosno 800 nakon 70. godine života. Pored toga, proteini su važni za očuvanje mišićne snage, posebno kod starijih osoba, jer njihov nedostatak može povećati rizik od padova i slabosti.
Među namirnicama koje se posebno izdvajaju za zdravlje kostiju su:
Jogurt – Fermentirani mliječni proizvodi, poput jogurta, povezani su s manjim rizikom od prijeloma. Porcija običnog grčkog jogurta sadrži značajne količine kalcija i proteina, a neki proizvodi su dodatno obogaćeni vitaminom D.
Losos – Ova riba predstavlja dobar izvor kalcija, vitamina D i proteina, što ga čini važnim saveznikom u očuvanju zdravlja kostiju i mišića.
Soja – Proizvodi poput sojinog mlijeka i tofua, naročito oni obogaćeni kalcijem, mogu biti kvalitetna alternativa mliječnim proizvodima. Sadrže kalcij, vitamin D i proteine u zavisnosti od vrste proizvoda.
Brokule – Ovo povrće sadrži umjerene količine kalcija, kao i vitamin K, koji ima važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i normalnog zgrušavanja krvi.
Kelj – Lisnato zeleno povrće bogato je kalcijem i vitaminom K, ali se kod nekih drugih zelenih namirnica poput špinata i blitve apsorpcija kalcija može smanjiti zbog prisustva oksalata.
