Ono što birate za doručak može imati mnogo veći utjecaj na nivo holesterola nego što se na prvi pogled čini. Navike poput konzumiranja hrane bogate šećerom i zasićenim mastima mogu s vremenom povećati LDL, poznat kao “loši” holesterol, i negativno djelovati na zdravlje srca.
Prema pisanju magazina Health, nekoliko jutarnjih navika posebno se povezuje s lošijim vrijednostima holesterola.
Preskakanje doručka
Mnogi preskaču doručak kako bi smanjili unos kalorija, ali takva navika može imati suprotan efekat kada je riječ o zdravlju srca. Istraživanja pokazuju da osobe koje redovno ne doručkuju mogu imati viši ukupni holesterol.
Dijetetičarka Michelle Routhenstein objašnjava da se proizvodnja holesterola u jetri pojačava u jutarnjim satima, a doručak pomaže organizmu da reguliše taj proces. Dugotrajno preskakanje jutarnjeg obroka može poremetiti metabolizam masti i povećati nivo LDL holesterola.
Osim toga, predugo čekanje na prvi obrok često dovodi do pretjerane gladi kasnije tokom dana, pa ljudi češće posežu za brzom i masnijom hranom.
Kako poboljšati ovu naviku
Ako ujutro nemate apetit, pokušajte krenuti s manjim obrocima i postepeno stvarati rutinu redovnog doručka.
Previše slatkih žitarica i peciva
Slatke pahuljice, kroasani i slična peciva uglavnom sadrže mnogo rafinisanih ugljikohidrata i dodanih šećera. Kada organizam primi više šećera nego što mu je potrebno, višak se pretvara u trigliceride i skladišti kao mast.
S vremenom to može dovesti do povećanja masnoća u krvi i negativno utjecati na zdravlje jetre i srca.
Dijetetičarka Kristen Carli upozorava da doručci bez dovoljno proteina i vlakana, a bogati šećerom, mogu pogoršati nivo LDL holesterola.
Bolji izbor za jutro
Umjesto slatkih peciva, birajte zobene pahuljice, jogurt, orašaste plodove ili žitarice bogate vlaknima uz dodatak voća.
Rafinisani ugljikohidrati
Namirnice poput bijelog hljeba, palačinki i peciva brzo podižu šećer u krvi jer sadrže malo vlakana. Kada se često konzumiraju, mogu povećati trigliceride i smanjiti nivo “dobrog” HDL holesterola.
Stručnjaci savjetuju da se češće biraju integralne žitarice i da se obroci kombinuju s proteinima ili vlaknima kako bi bili uravnoteženiji.
Prerađeno meso za doručak
Kobasice, salame i slični proizvodi često sadrže mnogo zasićenih masti i soli. Takva hrana može povećati LDL holesterol i doprinijeti višem krvnom pritisku.
Zdravije alternative
Jaja, grčki jogurt, dimljeni losos, orašasti plodovi i sjemenke mogu biti mnogo bolji izbor za početak dana.
Kafa puna šećera
Kafe s dodacima sirupa, šlaga i šećera, kao i zaslađeni smoothieji, mogu sadržavati velike količine šećera i masnoća. Takvi napici povećavaju trigliceride i smanjuju HDL holesterol.
Čak i voćni sokovi, iako sadrže vitamine, mogu brzo podići nivo šećera u krvi zbog velike količine prirodnih šećera.
Kako napraviti zdraviji napitak
Birajte običnu ili filtriranu kafu, dodajte mlijeko s manje masti ili biljne alternative bez šećera, a umjesto sirupa koristite cimet ili vaniliju za aromu.
Nedostatak vlakana i zdravih masti
Doručak bez vlakana i zdravih masnoća ne pruža organizmu nutrijente koji pomažu u regulaciji holesterola. Topiva vlakna iz zobi, jabuka ili mahunarki mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola, dok zdrave masti podržavaju rad srca i smanjuju upalne procese.
Kako obogatiti doručak
Dodajte chia ili lanene sjemenke u jogurt, avokado na integralni tost ili orašaste plodove u zobene pahuljice kako biste obrok učinili hranjivijim i korisnijim za zdravlje srca.
