Način na koji pripremamo hranu može značajno utjecati na njenu nutritivnu vrijednost i potencijalni utjecaj na zdravlje. Još sredinom 20. vijeka tradicionalno prženje na životinjskoj masti počelo je zamjenjivati biljno ulje, pod pretpostavkom da je ono zdravije. Međutim, novija istraživanja donose složeniju sliku: i mast i ulje imaju svoje prednosti i rizike, posebno kada se koriste pri visokim temperaturama.
Životinjska mast – prednosti i rizici
Masti životinjskog porijekla (npr. svinjska mast) sadrže pretežno zasićene masne kiseline i holesterol. Visok unos zasićenih masti povezan je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, tromboze, infarkta i moždanog udara. Osobe s bolestima jetre, gihtom ili problemima žučnih puteva trebale bi ograničiti unos ovih masti.
S druge strane, životinjske masti ne sadrže trans masne kiseline, a stabilnije su na visokim temperaturama od većine biljnih ulja. One su također dobar izvor arahidonske kiseline, esencijalne masne kiseline koja ima važnu ulogu u zdravlju ćelijskih membrana, radu mozga i imunološkom sistemu.
U pojedinim zdravstvenim stanjima (npr. pothranjenost, određene infekcije, atonična opstipacija), umjeren unos masti životinjskog porijekla može imati koristi.
Biljna ulja – prednosti i rizici
Biljna ulja sadrže pretežno nezasićene masne kiseline koje doprinose zdravlju srca i krvnih žila, posebno ako zamjenjuju zasićene masti. Hladno cijeđena ulja ne sadrže trans masne kiseline, dok se one mogu formirati kod rafinacije, hidrogenizacije ili pregrijavanja.
Među stabilnijim uljima pri višim temperaturama izdvajaju se maslinovo, palmino i kanola ulje. Ona počinju stvarati značajne količine štetnih oksidacijskih spojeva tek na temperaturama iznad približno 150°C, što ih čini pogodnijim za umjereno prženje.
Ipak, istraživanja su pokazala da dugotrajno prženje (npr. 20 minuta) u nekim biljnim uljima poput suncokretovog može povećati koncentraciju aldehida i do 20 puta iznad granica koje preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija. Aldehidi se povezuju s povećanim rizikom od gojaznosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca, demencije i nekih oblika raka.
Pročitajte i: Životne promjene koje pomažu smanjenju insulinske rezistencije
Visoka temperatura i nastanak štetnih spojeva
Bez obzira na porijeklo masnoće, pri visokim temperaturama dolazi do oksidacije i stvaranja spojeva koji mogu biti štetni. To uključuje perokside, aldehide i akrolein, koji mogu iritirati respiratorni trakt i, dugoročno, negativno djelovati na zdravlje.
Naučni konsenzus sve više naglašava da je ključ u ograničavanju učestalosti prženja i biranju načina pripreme hrane koji zahtijevaju niže temperature, poput kuhanja na pari, pečenja u rerni ili kuhanja u vodi.
Uporedni pregled: mast vs. ulje
| Karakteristika | Životinjska mast | Biljna ulja |
|---|---|---|
| Sadržaj trans masti | Nema | Mogu nastati kod rafinacije ili pregrijavanja |
| Stabilnost na visokoj temperaturi | Visoka | Varira; maslinovo, palmino, kanola stabilnija |
| Holesterol | Da | Ne |
| Masne kiseline | Pretežno zasićene | Pretežno nezasićene |
| Rizici pri prekomjernom unosu | Povećanje LDL, rizik od kardiovaskularnih bolesti | Porast triglicerida, oksidativni spojevi pri visokim temperaturama |
Praktične preporuke
- Ograničite prženje i pohovanje – koristite ih povremeno, ne svakodnevno.
- Za visoke temperature birajte stabilne masnoće (npr. mast, maslinovo ulje visoke tačke dimljenja).
- Izbjegavajte višestruko korištenje istog ulja za prženje.
- Kombinujte izvore masti – uključite orašaste plodove, sjemenke, ribu i maslinovo ulje u prehranu.
- Za hladna jela koristite hladno cijeđena ulja (npr. maslinovo, laneno) koja zadržavaju nutritivne vrijednosti.
Zaključak
Ni mast ni ulje nisu „savršeni“ izbor za svakodnevno prženje. Mast je stabilnija na visokim temperaturama i ne sadrži trans masti, ali ima visok udio holesterola i zasićenih masnih kiselina. Biljna ulja, s druge strane, ne sadrže holesterol i bogata su nezasićenim mastima, no mogu postati izvor štetnih spojeva ako se pregrijavaju ili koriste više puta. Najzdraviji pristup je smanjenje upotrebe oba izvora masti pri prženju i fokus na zdravije metode termičke obrade.
