Koliko proteini zaista utiču na rast mišićne mase
Proteini su esencijalni sastojci u izgradnji mišićne mase. Oni se sastoje od aminokiselina koje su neophodne za stvaranje i održavanje mišićne tkiva. Kada vježbate, vaši mišići su oštećeni, a proteini su ključni za njihovo oporavak i rast.
Konzumiranjem dovoljne količine proteina, omogućavate svom tijelu da dobije sve potrebne aminokiseline koje su neophodne za stvaranje novih mišićnih stanica i jačanje postojećih. Preporučuje se da odrasli osobe konzumiraju oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno kako bi se osigurala dovoljna količina za rast mišićne mase.
Međutim, samo konzumiranje proteina neće automatski dovesti do rasta mišićne mase. To je samo jedan od mnogih faktora koji igraju ulogu u izgradnji mišićne mase. Redovna vježba, posebno vježbe za snagu, također igraju ključnu ulogu u rastu mišićne mase, kao i dovoljna količina kalorija i dobar omjer makronutrijenata (ugljikohidrati, proteini, masti).
Zaključno, proteini igraju važnu ulogu u rastu mišićne mase, ali su samo jedan od mnogih faktora koji su neophodni za tu svrhu. Važno je konzumirati dovoljne količine proteina i vježbati redovito kako bi se postigli željeni rezultati.
Mišićna masa se stvara kroz složeni proces kombiniranja proteina i vježbe. Proteini su neophodni za izgradnju mišića jer sadrže aminokiseline, koje su ključne za stvaranje i održavanje mišićne tkiva. Kada se mišići naprežu tijekom vježbanja, dolazi do malih oštećenja mišićnog tkiva, a proteini su potrebni za oporavak i jačanje mišića.
Međutim, samo konzumiranje proteina neće automatski dovesti do rasta mišićne mase. Redovita vježba, posebno vježbe za snagu, igraju ključnu ulogu u jačanju mišića i rastu mišićne mase. Kada se vježbate, stvara se stres na mišićima, što zauzvrat potiče njihov rast i jačanje.
Koliko je vremena potrebno za izgradnju mišića? Na to je teško odgovoriti, jer ne postoji jedinstven i točan odgovor koji vrijedi za sve vježbače. Duljina vremena koja je potrebna za izgradnju mišića najviše ovisi o tome koliko mišića zapravo želite izgraditi i kako trenirate. Nitko vam ne može reći koliko će točno trebati da se vide konačni rezultati, jer je to gotovo nemoguće odrediti.
To je zato što se rast mišića toliko razlikuje od osobe do osobe da je gotovo nemoguće predvidjeti. Međutim, ono što možemo predvidjeti je koliko mišićne mase možete dobiti unutar određenog perioda. Znajući otprilike koliko je vremena potrebno da vaši mišići rastu, prestat ćete gubiti vrijeme, trud i novac trčeći u potrazi za nekom čarobnom tabletom, dijetom ili novim programom treninga, odnosno na obećanja koja se ne mogu održati.
U nastavku saznajte kada približno možete očekivati konačne rezultate.
Također, dovoljna količina kalorija i pravi omjer makronutrijenata (ugljikohidrati, proteini, masti) su važni za jačanje mišića i njihov rast. Ako unosite previše kalorija, moći ćete dobiti na tjelesnoj masi, ali ako nedostaje proteina, to može dovesti do problema s izgradnjom mišićne mase.
Stoga, proteini su važni za jačanje mišića, ali su samo dio složenog procesa koji uključuje vježbanje, prehranu i ravnotežu makronutrijenata. Važno je naglasiti da je svako tijelo drugačije i da ne postoji jedinstveni recept za brzi rast mišićne mase. Treba pronaći ono što najbolje funkcionira za pojedinca, a to uključuje praćenje napretka, prilagodbe i korekcije prehrane i vježbanja.
Prije svega, važno je shvatiti da su proteini zapravo namirnice. To su bjelančevine koje unosimo hranom ili u obliku dodataka prehrani. Ako pokušavate izgraditi mišićnu masu ili smanjiti težinu, bez bjelančevina to jednostavno nije moguće. Međutim, je li važna količina unesenih bjelančevina i vrijeme kada ćete uživati u proteinima?
Da, važna je. Uskoro ćemo vam otkriti koliko bjelančevina trebate unijeti i kada. Prvo ćete saznati koliko grama proteina trebate konzumirati kako bi se postigli maksimalni rezultati. Osim toga ćete saznati da bjelančevine značajno pridonose pravilnom funkcioniranju cijelog tijela, a njihov veći unos je neophodan za sportaše. U tablicama ćete naći pregledno napisane količine bjelančevina koje trebate unijeti na temelju znanstvenih studija.
U dijelu “Kada” ćete pročitati kako točno vrijeme unošenja proteina nije toliko važno kao redoviti unos tijekom cijelog dana. Naravno, ako želite brzo i efikasno postići rezultate, nudimo vam nekoliko savjeta kako podijeliti dnevnu porciju bjelančevina na pojedinačne dijelove dana, ujutro, prije treninga, poslije treninga, tijekom dana i prije spavanja.
Koliko proteina trebate dnevno unijeti?
Svaka stanica u ljudskom tijelu sadrži bjelančevine, te je njihova dovoljna dnevna doza neophodna za ljudsko zdravlje. Osim pozitivnog utjecaja na snagu i rast mišića, poboljšavaju i proizvodnju hormona, jačaju imunološki sustav, potiču rast kose i noktiju. Bilo da unosite bjelančevine iz životinjskih izvora, biljnih, ili iz suplemenata, njihova optimalna dnevna porcija ovisi o različitim čimbenicima. O broju godina, težini, količini tjelesne aktivnosti i vašim ciljevima – želite li smršaviti ili izgraditi mišićnu masu.
Minimalna dnevna doza proteina
Dnevna doza proteina izražava se u gramima po kilogramu težine g/kg, gdje minimalna dnevna porcija bjelančevina počinje od 0,8 g po kilogramu težine. [1] Međutim, za većinu ljudi je 0,8g/kg proteina premala količina. Bez obzira jeste li trkač dugoprugaš ili bodybuilder, minimalna doza bjelančevina je za vas nedovoljna. Što intenzivnije vježbate, vaše tijelo zahtijeva veći unos bjelančevina.
Većina ljudi misli na protein sirutke kao na prah koji sportaši miješaju s vodom i piju nakon vježbanja za “rast mišića”. To je, naravno istina, ali manje ljudi zna da ta ideja značajno podcjenjuje ono što protein sirutke može učiniti. Može biti od koristi osobama koje ne vježbaju, ali također ima niz zdravstvenih dobrobiti. U današnjem članku saznat ćete koje su.
Što je protein sirutke?
Sirutka je tekućina koja nastaje kao otpadni proizvod tijekom proizvodnje sira. Sadrži proteine sirutke, koji čine otprilike 20 % udjela proteina u mlijeku. Preostalih 80 % proteina u mlijeku su kazeinski proteini. Dodavanjem enzima mlijeku, kazein prelazi u kruti oblik, sirutka ostaje, a zatim se drugim blagim tehnološkim procesima stvara protein sirutke. [16]
Vrste proteina sirutke
Postoje tri vrste proteina sirutke, a svaka od njih razlikuje se po okusu, mogućnosti upijanja, ali i po sadržaju proteina, laktoze ili masti.
Većina ljudi trebat će trenirati između 3 i 5 godina prije nego što se približe svojim fizičkim granicama što se tiče veličine mišića. To podrazumijeva je 3-5 godina napornog rada, pravilnog treninga i dobre prehrane. Povećanje mase nije nešto što možete učiniti za 30 dana, 12 tjedana ili čak 12 mjeseci.
Kako starite, vaš potencijal za povećanje mase će se smanjivati. No vaše godine nisu nešto što možete promijeniti, pa nema smisla brinuti se oko toga. Čak i za starije ljude s malo ili nimalo odgovarajućeg treninga u njihovoj prošlosti potencijal za poboljšanje i dalje postoji.
PROČITAJTE I: VJEČITA DILEMA: Da li trebamo izbaciti večeru ako želimo smršati
Izvor: moje-zdravlje.com
