Ako unatoč godišnjem odmoru i dalje osjećate umor, glavobolju, slabi ste i ne možete zadržati pažnju, možda vam nedostaje željeza. Obogatite svoju prehranu željezom, ljeto vam pruža obilje namirnica u kojima ono caruje.
Jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu svakako je željezo, a o njemu najčešće govorimo kada je riječ o anemiji, posebice anemiji uzrokovanoj manjkom željeza (sideropenična anemija). Uravnoteženom prehranom u organizam unosimo 10 do 30 mg željeza dnevno; preporučena dnevna doza za zdravu ženu (RDA) iznosi 15 mg, a za muškarce 10 mg željeza dnevno.
Odabir namirnica bogatih željezom stoga je izrazito bitno, no treba ipak naglasiti da nedovoljna količina željeza u hrani rijetko uzrokuje anemiju. Naime, osnovni i najčešći uzrok sideropenične anemije jest krvarenje, a smatra se da 30% svih žena ima manjak željeza, nerijetko zbog jačih krvarenja tijekom mjesečnice.
Karakteristični, iako nespecifični simptomi sideropenične anemije jesu:
- umor,
- slabost,
- glavobolja,
- nepodnošenje napora i
- nemogućnost koncentracije.
Osjetite li ove simptome, a posebno ako ne prolaze unatoč godišnjem odmoru, bilo bi dobro javiti se liječniku i provjeriti krvnu sliku.
Do tada nije na odmet obogatiti jelovnik namirnicama u kojima caruje željezo, a koje su nam lako dostupne tijekom ljeta.
Hem i ne-hem željezo
Za početak, vezano uz prehranu, treba ponoviti da u namirnicama postoje dvije vrste željeza — hem i ne-hem željezo. Hem željezo se nalazi u mesu, ribi i peradi. To je oblik željeza koji vaše tijelo najlakše apsorbira; apsorbirate do 30% hem željeza kojeg konzumirate. Konzumiranje mesa općenito povećava razinu željeza u krvi daleko više nego konzumacija ne-hem željeza.
Ne-hem željezo nalazi se u hrani biljnog podrijetla poput voća, povrća i orašastih plodova. Hrana s ne-hem željezom i dalje je važan dio hranjive, dobro uravnotežene prehrane, ali željezo sadržano u tim namirnicama neće se apsorbirati u potpunosti. Tako apsorbiramo između dva i 10 posto ne-hem željeza iz konzumirane hrane.
No, kada hem željezo jedete s hranom bogatom ne-hem željezom, vaše će tijelo potpunije apsorbirati ovaj važan mineral. Dodate li u obroke i namirnice bogate s vitaminom C, poput rajčica, agruma te crvene, žute i narančaste paprike, također možete pomoći u apsorpciji ne-hem željeza.
Izvor:adiva .hr
