Ishrana je danas svedena na namirnice sa nedovoljno vlakana. Nama bi dnevno bilo potrebno oko 25 grama vlakana, a to često u Srbiji nije ni pet grama, kaže specijalista higijene, subspecijalista za ishranu dr sci med. Tatjana Mraović
opstipacija ishrana
Zlatno pravilo su tri obroka i dve manje užine Foto: Shutterstock/ dr Mraović lična arhiva
Opstipacija se određuje kao poremećaj uobičajenog ritma pražnjenja creva. Zatvor, opstipacija ili usporeni rad creva, nije retka pojava, niti posledica bolesti, javlja se i kod sasvim zdravih osoba. Loše životne navike, „začinjene“ stresom i pogrešnim načinom ishrane, najčešći su razlozi za pojavu opstipacije. Downside je nešto zastupljeniji u starijem životnom dobu, ali od usporenog rada creva mogu da pate i deca i radno aktivne osobe.
Šta je opstipacija?
Veoma je teško tačno odrediti opstipaciju na osnovu broja pražnjenja creva. Veruje se da skoro 90 odsto osoba ima obrazac pražnjenja creva, koji varira od nekoliko puta dnevno do tri puta nedeljno. Prosta opstipacija, bez primarnog oboljenja rektuma, posledica je nedovoljnog unosa hrane, slabe fizičke aktivnosti, male količine biljnih vlakana.
– Opstipacija kod zdravih osoba uglavnom je posledica stresa, prolazne anksioznosti, pogrešnog načina ishrane, nedovoljne fizičke aktivnosti. Pogrešno je pomiriti se sa ovim smetnjama i smatrati ih prolaznim promenama. Teško je odrediti granicu između usporenog rada creva i zatvora. Moguće je da neko ima jednu stolicu na pet dana, ali da je pražnjenje normalno. Zatvor je stanje kada odrasla osoba ima dve ili manje stolica nedeljno, s tim da je stolica takve konzistencije da je pražnjenje creva bolno. Defekacija je otežana, moguće je da dođe do pucanja kože, ragada, hemoroida, to je sve zatvor – kaže za portal eKlinika specijalista higijene, subspecijalista za ishranu dr sci med. Tatjana Mraović.
Posledica više udruženih faktora
Usporen rad creva moguć je i u dečjem uzrastu. Smatra se da jedno od troje dece, jedna od sedam odraslih osoba u nekom momentu pate od opstipacije.
– Roditelji često ne prepoznaju opstipaciju, koja može biti i posledica ograničenog malog unosa hrane. Potrebno je obratiti pažnju na količinski unos obroka, sve ovo važi i za odrasle osobe i decu. Zlatno pravilo su tri obroka i dve manje užine. Moguće je da postoji i neka predispozicija, ali u velikoj većini slučajeva otežano pražnjenje creva je posledica više udruženih faktora, kao što su stres, slaba fizička aktivnost, loša ishrana – naglašava dr Mraović.
Značaj vlakana
Sagovornica portala eKlinika navodi da je, ipak, moguće da osoba koja ima jaku predispoziciju za razvoj opstipacije, nikada ne pati od ovog poremećaja ako sledi zdrave životne stilove.
– Ishrana je danas svedena na namirnice sa nedovoljno vlakana. Nama bi dnevno bilo potrebno oko 25 grama vlakana, a to često u Srbiji nije ni pet grama. Vlakna koja unosimo apsorbuju vodu. Govorimo o vlaknima koja se zadržavaju privučena vodom u većoj količini u crevima i omogućavaju bolju peristaltiku i brže pražnjenje. Tih 20 do 25 grama vlakana moguće je obezbediti kroz jedan jednostavan dijetalni režim, zasnovan na namirnicama od integralnih brašna, integralnog pirinča, sa puno povrća i dovoljnim količinama voća – kaže dr Mraović.
Ne brojte samo korake
Zdrava i dobro izbalansirana ishrana je jedan od privih poteza koji će olakšati probavu. Ipak, stručnjaci naglašavaju da ishrana mora biti upotpunjena i odgovarajućom fizičkom aktivnošću.
– Mnogo je danas aplikacija koje broje korake, ali redovna fizička aktivnost ne postoji. Često se zanesemo tim aplikacijama, pa u korake računamo i kretanje iz jedne u drugu sobu. Fizička aktivnost je neophodna kako bismo kontrakcijom mišića, boljom prokrvljenošću, pa potom i jačim metabolizmom pokrenuli rad creva. To nije broj koraka koji napravimo u toku jednog dana, već minimal od pet sati fizičke aktivnosti na nedeljnom nivou. To je na primer, kontinuirana šetnja ili drugi oblik aktivnosti prilagođen našim potrebama. Osobe koje su u mlađem životnom dobu patile od opstipacije, uglavnom, imaju drawback sa usporenim radom creva i u starosti koji postaje naglašeniji usled slabljenja mišićne mase trbuha i leđa – objašnjava dr Tatjana Mraović.
I prekomerna fizička aktivnost može izazvati opstipaciju
Doktorka skreće pažnju da je umerenost ključ dobrog zdravlja, fizička aktivnost je bitna, ali nikako ne bi trebalo ići u drugu krajnost.
– Prekomerna i agresivna fizička aktivnost može, takođe, doprineti razvoju opstipacije. Osobe koje praktikuju ovakav način fizičke aktivnosti konzumiraju i velike količine proteina, mesa i jaja, ali i suplemenata. Pojačana je dehidracija i sve ovo su dodatni razlozi za pojavu zatvora. Ne treba preterivati ni u količini unete vode, potrebno je unositi adekvatne količine tečnosti – ni premalo, ni previše. Ukoliko je ishrana zdrava, sa mnogo povrća i voća nije potrebno popiti tri litre vode – precizira dr Mraović i dodaje, da kada govori o unosu tečnosti, nikako ne misli na gazirane napitke koji su još jedan uzrok slabijeg rada creva.
Ravnoteža kao osnova zdravlja
Dr Mraović priča da je sada skoro postalo moderno da se ne konzumiraju testenine i kako ima pacijenata koji ističu da ne jedu hleb. Sve veći drawback su gotove namirnice sa dosta masnoća, šećera, soli.
– Mnogo je bolje da se potrudimo da skuvamo povrće kod kuće, malo masnija hrana nešto je što će malo podstaći rad creva. Nikako ne bi trebalo izbacivati iz ishrane čitave grupe namirnica, potrebna je ravnoteža, a kada se ona izgubi jave se i problemi. Anksioznost, na primer, može da bude i posledica opsesivnog bavljenja ishranom i stalnog razmišljanja o tome šta smo pojeli – objašnjava dr Mraović.
Kako izbeći zavisnost od pomoćnih sredstava
Pitali smo dr Mraović, kakav je stav prema upotrebi pomoćnih sredstava koja se reklamiraju kao sredstva za bolje pražnjenje creva. Doktorka kaže da postoji na tržištu veliki broj suplemenata pod sličnim nazivima, pa je i stručnjacima nekada teško da prepoznaju o čemu se tačno radi.
– Ima tih nekih pomažućih sredstva koja sadrže vlakana, ali sve to treba koristiti uz stručnu pomoć i ne na svoju ruku. Proizvodi koji sadrže senu izazivaju zavisnost i onemogućavaju spontano pražnjenje creva, pa bi rebalo da se primenjuju uz konsultaciju sa gastroenterologom. Bitno je da znamo da i neki čajevi sadrže senu. Naglasak bi, ipak, pre svega trebalo da bude na adekvatnim količinama vode, manjim i češćim obrocima. Potrebno je polako žvakati, a ne gutati hranu. Jutarnja kafa sigurno delimično pomaže – zaključuje dr Tatjana Mraović.
