Insulinska rezistencija često se razvija neprimjetno, bez jasnih simptoma, ali predstavlja rani signal za povećan rizik od predijabetesa, tipa 2 dijabetesa i drugih metaboličkih poremećaja. Iako genetika ima određenu ulogu, način života i prehrambene navike igraju ključnu ulogu u njenom razvoju – i, što je dobra vijest, u njenom smanjenju.
Insulin je hormon kojeg luči pankreas i čija je glavna uloga transport glukoze iz krvi u ćelije, gdje se koristi za energiju. Kada ćelije postanu manje osjetljive na insulin, pankreas mora proizvoditi više ovog hormona kako bi održao normalne nivoe šećera u krvi. Dugoročno, to može iscrpiti beta ćelije pankreasa i dovesti do poremećaja metabolizma glukoze.
1. Birajte hranu bogatu vlaknima i antioksidansima
Namirnice koje sadrže visok udio prehrambenih vlakana i antioksidansa podržavaju zdravlje metabolizma i mogu poboljšati osjetljivost ćelija na insulin. Mahunarke, integralne žitarice, lisnato povrće, orašasti plodovi i sjemenke spadaju među najbolje izvore.
Prehrambena vlakna usporavaju probavu, čime se sprječava nagli porast šećera u krvi, a samim tim i preopterećenje insulina. Antioksidansi i protivupalni spojevi prisutni u voću, povrću i cjelovitim žitaricama pomažu u smanjenju hronične upale, koja je često povezana s insulinskom rezistencijom.
Praktični savjet:
U svaki obrok dodajte izvor vlakana – npr. šaku sjemenki lana u jogurt, integralni hljeb umjesto bijelog, ili salatu od lisnatog povrća uz ručak.
2. Smanjite unos zasićenih masti
Zasićene masti, kada se konzumiraju u višku, mogu dovesti do taloženja masnih kiselina u mišićima i jetri, što otežava rad insulina. Najčešći izvori zasićenih masti uključuju crveno meso, prerađene mesne proizvode, punomasne mliječne proizvode, maslac i prženu hranu.
Preporučuje se da zasićene masti čine manje od 10% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Umjesto njih, birajte nezasićene masti iz maslinovog ulja, avokada, ribe i orašastih plodova.
Praktični savjet:
Zamijenite pržena jela pečenim ili kuhanim opcijama, a umjesto maslaca koristite maslinovo ulje ili namaze od orašastih plodova.
3. Redovna fizička aktivnost
Vježbanje pomaže mišićima da koriste glukozu za energiju neovisno o insulinu, čime se smanjuje opterećenje pankreasa i poboljšava osjetljivost ćelija. Aerobne vježbe (brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje) i trening snage zajedno daju najbolje rezultate.
Redovna fizička aktivnost takođe doprinosi izgradnji mišićne mase, a veći mišićni volumen znači i veću sposobnost organizma da skladišti i troši glukozu na zdrav način.
Pročitajte i: Koliko je zapravo štetno spavati s mobilnim telefonom pored glave?
Praktični savjet:
Nastojte vježbati najmanje 150 minuta sedmično, podijeljeno u 30-minutne sesije pet puta sedmično.
4. Osigurajte kvalitetan san i smanjite stres
Nedostatak sna povezan je s povišenjem hormona stresa (kortizola) koji može ometati metabolizam glukoze i pogoršati insulinsku rezistenciju. Ciljajte na 7–9 sati sna svake noći.
Tehnike opuštanja poput meditacije, joge, dubokog disanja ili lagane šetnje mogu pomoći u smanjenju hroničnog stresa, koji je dodatni faktor rizika.
Praktični savjet:
Uvedite rutinu spavanja – idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svakog dana, čak i vikendom.
5. Gubitak viška kilograma
Prekomjerna tjelesna masa, posebno masnoća oko abdomena, povezana je s većom vjerovatnoćom razvoja insulinske rezistencije. Čak i skroman gubitak težine (5–7% tjelesne mase) može značajno poboljšati osjetljivost na insulin i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tip 2.
Najefikasniji pristup je kombinacija umjerenog smanjenja kalorijskog unosa i povećanja fizičke aktivnosti.
Praktični savjet:
Postavite realne ciljeve – 0,5 do 1 kg nedjeljno – kako biste održali motivaciju i zdrav tempo mršavljenja.
Da sumiramo:
Insulinska rezistencija se može ublažiti promjenom načina života. Fokusirajte se na zdravu, uravnoteženu prehranu, redovno kretanje, kvalitetan san i održavanje zdrave tjelesne mase. Iako promjene možda neće dati rezultate preko noći, dosljednost je ključ za dugoročno zdravlje.
