Ljeto je doba kad smo intenzivnije posvećeni praćenju onoga što jedemo, ponajprije s ciljem održavanja ili postizanja željene tjelesne težine. Voće je svakako najpoželjnija ljetna namirnica, no dobro je pripaziti na glikemijski indeks
Pravilna i uravnotežena prehrana nezamisliva je bez voća, a često možemo čuti kako prednost treba dati onom voću koje sadrži nizak udio jednostavnih šećera.
No, kako možemo izmjeriti količinu šećera u voću i što nam ona zapravo govori?
Udio šećera u voću, odnosno količina šećera po porciji voća ne može nam mnogo toga reći o utjecaju konzumiranja voća na razinu glukoze u krvi. Mnogo značajnije informacije može nam pružiti glikemijski indeks voća.
Što je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks (GI) je mjera kojom se označava intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumacije određene namirnice. Koncept glikemijskog indeksa hrane osmislio je kanadski profesor David Jenkins ranih 1980. godina.
Važno je napomenuti kako se GI određuje samo ako promatrana namirnica sadrži ugljikohidrate, kao što je voće. Zato se namirnice poput jaja, ribe, piletine i crvenog mesa neće naći na GI listi.
Intenzitet kojom promatrana hrana utječe na povišenje razine glukoze u krvi određuje se u odnosu na intenzitet kojim to čini 50 grama čiste glukoze, a koja se koristi kao referentna namirnica te ima vrijednost GI 100.
Tri kategorije glikemijskog indeksa
Ovisno o vrijednosti glikemijskog indeksa, namirnice možemo podijeliti u tri kategorije:
- Niski GI – vrijednosti manje od 55. Primjeri hrane s niskim glikemijskim indeksom uključuju mrkvu, jabuku, leću, kikiriki.
- Srednji GI – vrijednosti od 56 do 69. Primjeri hrane sa srednjim glikemijskim indeksom uključuju bananu, grožđice, muesle, kus kus.
- Visoki GI – vrijednosti veće od 70. Primjeri hrane s visokim glikemijskim indeksom uključuju bijelu rižu, bijeli kruh, med, pečeni krumpir.
Prednost tako treba dati namirnicama koje su niže GI vrijednosti jer njihova konzumacija uzrokuje sporije, odnosno manje povećanje razine glukoze u krvi. Plan prehrane koji podrazumijeva nisku ili umjerenu vrijednost glikemijskog indeksa, može imati pozitivan utjecaj na prevenciju i terapiju kroničnih bolesti i metaboličkog sindroma.
GI može pomoći u kontroli razine glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca i krvnih žila, povišene razine kolesterola, inzulinske rezistencije i dijabetesa tip II te debljine.
Važna je i veličina serviranja
Intenzitet kojim određena hrana utječe na porast razine glukoze u krvi ovisi o tri čimbenika:
- vrsti ugljikohidrata koji hrana sadrži,
- sastav nutrijenata te
- količina hrane koju konzumiramo.
Recepti: Lagani i brzi ljetni obroci koji će vas oduševiti
Ljeti nam prija laganija hrana bez obzira na to je li riječ o doručku, ručku ili večeri. Juhe i..
Osnovni problem koncepta GI jest što ne uzima u obzir uobičajenu veličinu porcije, već je količina svake namirnice standardizirana tako da uključuje 50 grama ugljikohidrata. Upravo iz ovog razloga uveden je pojam glikemijskog opterećenja (GL) koji, osim GI, u obzir uzima i veličinu serviranja namirnice.
Poput GI, i vrijednosti GL podijeljene su u tri skupine:
- niske vrijednosti GL – manje od 10,
- umjerene vrijednosti GL – od 11 do 19,
- visoke vrijednosti GL – više od 20.
Izvor:adiva.
